子育てのイライラがふわっと軽くなる「マインドフルネスの深呼吸」

子育ての忙しさに追われ、イライラが溜まってしまう……そんな方におすすめしたいのが、マインドフルネスに基づいた「深呼吸」のアクティビティです。

リラックス効果や集中力向上に繋がるこの呼吸法は、親子で一緒に行うことで、お互いの絆を深める時間にもなります。
朝起きた時や寝る前など、日常生活の中で気軽に取り入れてみてください。

モンテッソーリ＆レッジョ・エミリア教育研究者である島村華子先生の著書、『親子でできるモンテッソーリ教育とマインドフルネス 』より抜粋してご紹介します。

※本稿は島村華子著『親子でできるモンテッソーリ教育とマインドフルネス 』（創元社）より一部抜粋・編集したものです。

マインドフルネスに焦点を当てたアクティビティ

マインドフルネスに焦点を当てたアクティビティは、「今」の瞬間に集中し、感謝の気持ちや自己認識を育むこと、心身のリラクセーションを促進することに重点を置いています。

親子で一緒に行うことで、親御さんも一度立ち止まり、深呼吸する助けになります。

深呼吸

【年齢】
３～12歳

【目的】
１ 体をリラックスさせる
２ 集中力を高める
３ 体への感謝を育む

【必要なもの】
なし

【いつ】
朝起きた時、ストレスを感じた時、宿題の前、寝る前

やり方

１.子どもと並んで、あぐらをかいて座るか、椅子に座る。背筋をまっすぐにする。

親「一緒に深呼吸して、リラックスしてみよう。」

2.お腹に片手を置く。やりやすければ目を閉じる。

親「お腹に片手をこうやって置いてみよう。」

3.心の中で2秒数えながら、鼻からゆっくり深く息を吸い、お腹が膨らむのを感じる。

親「ゆっくりと鼻から深く息を吸ってみて。お腹が風船みたいに膨らむのがわかるかな？」

4.息を1〜2秒止めて、ゆっくり口から息を吐く。この時にお腹がしぼむことに意識を向ける。

親「今度は口からゆっくり息を吐いて、お腹の風船がしぼむのを感じてみよう。」

5.この方法で呼吸を何回か繰り返す

親「お腹が上がったり下がったりするね。」

６.終わった後に、どう感じたかを子どもとともに話す。

親「深呼吸をしてみて、何か気づいたことはあった？　リラックスできたかな？　緊張している時や、イライラした時に、また一緒にやってみようか。」

バリエーション

・学校に通う子どもなら、学校のチャイムがなるたびにゆっくり深呼吸をする習慣をつける。

・大人も子どもも、仕事、学校、人間関係でイライラすることがあった時に、何か言ったり、行動に移したりする前に深呼吸をする。