うつや不登校につながることも…思春期に「強いストレス」を感じる原因と対処法

松丸未来
2024.05.01 10:29 2024.05.16 11:50

外をながめる女子中学生

何かと変化の多い思春期ですが、この年頃の子どもは自分自身のストレスや感情を上手にコントロールすることができません。強いストレスによる心の不調・病気を防ぐために知っておきたい対処法とは?
思春期の心理を知ろう!』(PHP研究所)より解説します。


※本稿は、 松丸未来監修 『思春期の心理を知ろう!』(PHP研究所)から一部抜粋・編集したものです。

ストレスや感情をコントロールできない

勉強に苦戦する男の子

10代はストレスをうまく受け止められません。急激な身体の変化、進学・受験、部活動、友人・異性とのトラブルなどの多くは、どれも初めての体験で、対処法を知らないからです。

対処法とは、そのストレスに向き合ったり避けたりする方法、ストレスとの距離のとり方や受け止め方、自分の感情と身体反応をコントロールする方法などです。

強いストレスは心身ばかりか、本人の行動にも深刻な影響を与えます。

思春期によく見られる心の不調など

思春期のイメージ

・心身症
苦しさやつらさが、頭痛や腹痛などの身体の不調であらわれる。まじめで自己表現が苦手な人がなりやすい。

・幻聴、妄想(統合失調症)
自分をおどす声が聞こえる幻聴や、だれかに追われているという妄想が生じる。思春期後期以降に見られる。

・暴言、暴力
悩みや不満からイライラが爆発し、暴言や暴力がとびだす。そんな自分に罪悪感がつのる人もいる。

・対人恐怖
人前に立つときに「恥ずかしいことをしてしまうかも」と不安になり、極度の緊張や恐怖を感じる。

・うつ病
さびしい気分のまま、やる気を失った状態が2週間以上続く。何事にも興味がわかない、1日の間に気分が大きく変わる、おこりっぽくなるなどの変化が見られる。

・摂食障害
食事をこばむ拒食症は、外見や体重へのこだわりが原因。食べすぎる過食症は、食欲不振や拒食症がきっかけになることもある。

・強迫症状
強い不安感から、それを打ち消す行為をくりかえす。たとえば、「自分の手は汚いかも」と不安を感じ、何度も手洗い行為をくりかえすなど。

・不登校、ひきこもり
失敗がこわくて教室に入れない、いじめがいやで登校できないなど、不登校の原因はさまざま。ひきこもりは、統合失調症やうつ病などが原因となる事例も多い。

・ゲームやSNSへの依存
睡眠時間をけずり不登校になってもゲームをやめられない人や、仲間はずれがこわくてSNS中心の生活からぬけだせなくなる人がいる。

・自傷行為
苦しくつらい気持ちを落ち着かせるために、リストカットをくりかえす。大量服薬や性的依存などの行為に走る人もいる。

心、身体、行動は作用しあっている

女の子

心配事があると、心臓がドキドキします。これは、ストレスを感じた脳がアドレナリンなどのホルモン(生命を維持する情報伝達物質)を体内で多く分泌させ、心拍数を上げるからです。その結果、いつもできることができなくなります。反対に気分がよいと、体調がよくなり、新しいことに挑戦したくなります。

このように、心と身体と行動は、たがいに作用しあいながら変化しています。

考え方や行動を変えるとストレスは小さくなる

教室で勉強する男子学生

自分が感じるストレスは、自分の考え方や行動を変えることで小さくなります。

強いストレスを感じたら、まず、早寝早起きの規則正しい生活を続け、弱った心と身体のパワーを取り戻します。ストレスで心身が弱ると、「考えのかたより」が強くなります。しかし、規則正しい生活で元気を取り戻せたら、そのかたよりが修正されるのです。

ストレスを軽減できないときは、家族や学校の先生、医師などに相談しましょう。

ストレスを軽減する行動

空を見る中学生

・勇気を出して、ふだんはできない行動に挑戦する
実はやってみたかったこと、いつもなら恥ずかしくてできないことを、ゆっくりと自分のタイミングで、時間をかけてやる。

・受け止め方を見直す
つらい感情になる、自分の考え方のくせを見つける。

・リラックスする
不安やストレスを感じたら、深い呼吸で心と身体を落ち着かせる。

・家族や友達のやり方を聞く
今の自分と同じ状態のときに、どうするかを、さりげなくまわりに聞いてみる。このときに、自分の悩みや困りごとを聞いてもらうと、ストレスが軽くなる。

・好きなことをして気分を変える
おしゃべり、運動、趣味など、心から楽しめることをする。

例:
・大声で叫ぶ。大きな声で歌う。

・なりたい自分のために「今できること」を始める。

・両手で自分をだきしめて「大丈夫」と言う。

松丸未来

1975年、東京都生まれ。臨床心理士、公認心理師。スクールカウンセラー。20年以上にわたり子どもの心のケアに力を注ぐ、子どもの認知行動療法の専門家。1998年、英国レディング大学心理学部卒業。2001年、上智大学大学院文学研究科心理学専攻修了。産業分野でのメンタルヘルスケア、東京大学大学院教育学研究科附属心理相談室臨床相談員を経て、小学校・中学校・日本人学校のスクールカウンセラー、東京認知行動療法センター心理士を兼務。ウクライナ避難者の心理支援活動も行う。著書・監修書・完訳書に『よくわかる 学校で役立つ子どもの認知行動療法』(遠見書房)、『子ども認知行動療法 怒り・イライラを自分でコントロールする!』『子ども認知行動療法 不安・心配にさよならしよう!』『子どもの自己肯定感を育てる100のレッスン』(以上、ナツメ社)、『子どものための認知行動療法ワークブック』『若者のための認知行動療法ワークブック』(以上、金剛出版)などがある。

思春期の心理を知ろう!

思春期の心理を知ろう! 心の不調の原因と自分でできる対処法』(松丸 未来監修/PHP研究所刊)

考え方のくせを直せば、心はもっと軽くなる!
自意識や同調圧力が高まる思春期では、考え方(認知)のくせから不安、落ちこみ、イライラ、怒りなどの心の不調が生じ、つらい気持ちになることがよくあります。本書では、認知と行動が感情につながっていると考え、認知や行動を変えることで心の不調を治す認知行動療法の考え方と、自分でできる実践法を紹介します。