妊娠中から授乳期間まで　貧血を防ぐ「鉄分補給レシピ」

女性は妊娠中から産後、授乳期間中にかけて、貧血のリスクが高まります。ぜひ毎日の食事に、鉄分がたっぷり補えるメニューを取り入れてください！
管理栄養士の岡本正子さんに、おすすめの「鉄分補給レシピ」を教えていただきました。

※本稿は岡本正子著『管理栄養士さんが考えた 妊娠・授乳中の気になる症状改善レシピ200 』(日東書院本社 )から一部抜粋・編集したものです。

岡本正子（おかもと・まさこ）
管理栄養士・国際薬膳師
天職との出会いとなった矢島助産院にて、妊産婦や母子のため、助産師と二人三脚で、心と体の栄養学を伝える。

元気が出る！鉄分豊富なおかず５選

血液のもとになる鉄分は、妊娠＆授乳期を元気に過ごすために最も必要な栄養素のひとつ。
色の濃い野菜や乾物、低脂肪の赤身肉など、鉄分はいろいろな食材に含まれているので、これらを使ったおかずのバリエーションを増やしてみましょう。

ひき肉と高野豆腐のミートソース

ちょっと貧血気味というときにぜひ！
鉄分豊富、低カロリー高たんぱく質の大満足メニュー。
(506 kcal 塩分 2.8 g 調理時間 30分)

【材料（ 2人分）】
高野豆腐……2枚
玉ねぎ……1/4個（約80g）
にんにく……1かけ
鶏ひき肉……100ｇ
トマトジュース……1.5カップ
コンソメ……1個
ケチャップ……大さじ1
ウスターソース……大さじ1
スパゲッティー……140g
小ネギ……少々

【作り方】
1 高野豆腐は熱湯につけ、ぐつぐつ煮る。やわらかくなったら、ザルにあげ、水けを切ってマッシャーでつぶす。
2 玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする。厚手の鍋に入れて、油なしで3分炒める。鶏ひき肉を入れて、トマトジュースを加え、ぐつぐつ煮る。1の高野豆腐も入れて15分煮る。
3 煮詰まってきたら、コンソメ、ケチャップ、ウスターソースを入れて味をととのえる。ゆでたスパゲッティーに添え、小ネギの小口切りを散らす。

カツオのたたき風サラダ

美肌づくりに一役かってくれるカツオ。
香味野菜と一緒なら魚特有の匂いも気になりません。
(108 kcal 塩分 1.1g 調理時間 20 分)

【材料（ 2人分）】
新玉ねぎ……1/4個
にんじん……15g
かいわれ菜、青じそ等香味野菜……適宜
カツオのたたき（市販）……120g
<たれ>
★しょうが……すりおろして大さじ2/3
★にんにく……少々
★しょうゆ……大さじ1
★酒……・大さじ1
★酢……小さじ1
すりごま……小さじ

【作り方】
１玉ねぎはスライス、にんじんはせん切り。香味野菜は食べやすく切る。
※玉ねぎの辛味が気になるようなら、レンチン30～40秒をするか、または水にさらす。
2 たれを作る。しょうゆと酒、酢を合わせ、しょうがすりおろし半量とにんにくすりおろしを加えて混ぜる。
3 カツオは薄切りにする。器にカツオをのせる。たれを回しかける。上に玉ねぎスライスをのせ、まわりに、にんじん、香味野菜を彩りよくあしらう。
4 残りのしょうがをのせ、すりごまをふる。

さんまの油なし焼き南蛮

冷めてもおいしいヘルシーな南蛮漬け。
冷蔵庫で２日はもつので、時間のあるときに作っておくと便利。
(281 kcal 塩分 1.3 g 調理時間 20 分)

【材料（ 2人分）】
長ねぎ……1/3本（約30g）
赤ピーマン……1/2個（約15g）
さんま（開きの干物）……2枚
<つけだれ>
★だし汁……大さじ2
★酢……大さじ2
★砂糖……小さじ1
★しょうゆ……小さじ1

【作り方】
1 つけだれを作る。鍋につけだれの材料をすべて入れて火にかけ、ひと煮立ちさせる。
2 長ねぎと赤ピーマンは、食べやすい長さのせん切りにする。
3 半分に切ったさんまを魚焼きグリルなどで焼き、熱いうちに1のたれに2の野菜と共に漬け込む。

●memo
下ごしらえを省ける干物を活用！ 生のお魚もおいしいけれど、下ごしらえで生ゴミが出るのはちょっとめんどう。それなら、干物を活用しましょう！　さんま以外にもいわしやあじ、かますなど、いろいろな味が楽しめますよ。

高野豆腐のオーブンフライ

きつね色パン粉をつけて焼くのでボリュームも出て、しっかりおかずになります。
(247 kcal 塩分 1.3g 調理時間 25 分)

【材料（ 2人分）】
高野豆腐……2枚
めんつゆ……大さじ1
水……1/2カップ
小麦粉……大さじ2
きつね色パン粉（P130参照）……1/2カップ

【作り方】
1 高野豆腐は水でもどして、4つに切る。小鍋にめんつゆ、水、高野豆腐を入れて、5分下煮する。水けを軽くしぼる。
2 小麦粉に同量の水を溶き、1にからめる。きつね色パン粉をまぶす。
※パン粉にサラダ油を混ぜて使うと、ボリュームが出ます。
3 オーブン（ガス）予熱なし210度10分焼く。
※オーブントースターでもできます。
表面がこんがりしたらそれでOKです。

高野豆腐の五目煮

高野豆腐は、鉄分やカルシウムたっぷり。干ししいたけは一晩くらい水に浸けておくといいだしが出ます。
(65 kcal 塩分 1.1 g 調理時間 45 分)

【材料（ 2人分）】
高野豆腐……1枚
干ししいたけ……2枚
きくらげ……4枚
にんじん……3㎝（約30g）
干ししいたけのもどし汁……1カップ強
しょうゆ……小さじ1
塩……小さじ1/4
グリンピース……大さじ1
水溶き片栗粉……片栗粉小さじ1を倍量の水で溶く

【作り方】
1 高野豆腐は熱めの湯に約20分浸けてもどす。水分を絞り、縦半分にして横1㎝幅くらいに切る。
2 干ししいたけは１カップ強の水でもどし、いしづきをとって薄切りにする。きくらげは水か熱湯でもどし、2～3等分にちぎる。にんじんはよく洗い、皮ごとたんざく切りにする。
3 鍋に干ししいたけのもどし汁を入れて火にかけ、しょうゆと塩で味をととのえる。1と2 をすべて入れ、煮立ったら弱火で約20分煮る。
4 3にグリンピースを加えてひと煮立ちさせ、水溶き片栗粉を回し入れてとろみをつける。

●アレンジ
器に盛ってから、ラー油やごま油を少したらすと風味もよく、味が引き締まってごはんがすすむおかずに。

●離乳食にも！
行程4の高野豆腐1/2切れとにんじん少々を取り出し、みじん切りにする。約大さじ2の水と共に小鍋に入れ少し煮て、水溶き片栗粉でとろみをつける。赤ちゃんに食べさせたい栄養がいっぱい！（生後9～11ヵ月頃から)

管理栄養士さんが考えた 妊娠・授乳中の気になる症状改善レシピ200
栄養たっぷり、低カロリーでも大満足
母子のデリケートな心と体のためのレシピ決定版！
「肉も食べたい」「甘いものも食べたい」「でも適正体重は保ちたい」「お腹の赤ちゃんはスクスク育ってほしい」
そんなママたちの願いを叶えるよくばりレシピが満載！