どのくらい食べさせるのが正解？ 一目でわかる3歳〜14歳の食事量
子どもの食事量は、意外と悩みが尽きないもの。
「多すぎる？」「少なすぎる？」「栄養は足りている？」と、不安に感じる方も多いのではないでしょうか。
本記事では、人気YouTuberで管理栄養士のあこさんによるわかりやすい解説を、著書から一部抜粋・編集してお届けします。年齢や成長に合わせた「ちょうどいい量」を、毎日の食事づくりのヒントにしてみてください。
※本稿は、あこ(著)『子どものしあわせ栄養学』(主婦の友社)より一部抜粋、編集したものです。
「1食はこのくらい」を視覚化！ 子どもの年齢別・食事量の目安
●子どもの成長に合わせて食事量をふやしていこう
「去年は大きかったＴシャツが、衣替えをしたらパツパツ！」なんてことはありませんか？ 子どもは成長するために、体重１㎏あたりの栄養素の必要量が大人より多く、徐々 に食べる量をふやす必要があります。1 食の量がふえていく様子を確認しましょう。
●目安はあるけれど、体格や運動量に合わせて調整を
ご紹介する献立は、身体活動レベルが「ふつう」の男の子※を基準にしています。食事量は年齢のほかにも、男の子か女の子か、その子の体格や運動量によっても変わってきま す。目安の量を参考にしながら、お子さんに合わせて調整してくださいね。
※「日本人の食事摂取基準（2025 年版）」男性・身体活動レベルⅡ（ふつう）より算出
●栄養POINT を参考に、時期ごとに必要な栄養を盛り込もう！
発達スピードが著しい幼児期から、学習機会がふえる学童期、身長が急に伸びる成長期、そして心が不安定になりやすい思春期。それぞれに、栄養面でのポイントや食べ方で気をつけたいことを解説しました。子どもの成長を食事でサポートしていきましょう！
3～5才の1 食はこのくらい
●肉…40g 片手のひら1 枚分(たんぱく質はチェンジOK：魚40g、卵1/2個＋木綿豆腐55g)
●野菜…たんぱく質の2倍量
●ごはん… 100~110g(女の子は 90~100g)
栄養POINT1：いろいろな食材でかむ練習を
少しずつかむ力をつけたい時期。やわらかいひき肉や刻んだ野菜もよいですが、弾力のある肉や、カリッと揚げた魚、やわらかい根菜など、いろいろな食感のものに挑戦してみて。
栄養POINT1：３食＋おやつで栄養をしっかり
運動量がふえますが、まだまだ1回に食べられる量は少ない子も多いです。３食の食事だけではなく、間食でもエネルギーや栄養を補給して、栄養を体に満たしてあげて。
6～7才の1 食はこのくらい
●肉…50g 片手のひら1 枚分(たんぱく質はチェンジOK：魚50g、卵1/2個＋木綿豆腐70g)
●野菜…たんぱく質の2倍量
●ごはん… 130~140g(女の子は 120~130g)
栄養POINT1：給食と二人三脚で育脳！
脳の発達や味覚の感度の変化などにより、苦みや酸味などへの敏感さがやわらいでくる時期です。給食は、家では食べない食材や味を体験して、脳を刺激する絶好のチャンス！
栄養POINT2：前歯のはえかわりに注意
上下の歯がかみ合わず、食事に時間がかかったり、かまずにまる飲みしたりしてしまう子も。のどに詰まらせないよう、食事に集中してよくかんで食べることを促しましょう。
8～9才の1 食はこのくらい
●肉…70g 片手のひら1 〜2枚分(たんぱく質はチェンジOK 魚70g 卵1個+木綿豆腐90g)
●野菜…たんぱく質の2倍量
●ごはん… 150~165g(女の子は 140~155g )
栄養POINT1：野菜の量もふやす意識を
消化力が大人と同等になる時期。たくさん食べられるようになってくる一方、脂のとりすぎ、砂糖のとりすぎに注意が必要です。肉やごはんだけでなく野菜もふやす意識を持って。
栄養POINT2：朝ごはんにもたんぱく質！
成長期は栄養必要量も多く、心と体がアンバランスになりやすい時期。そんなときこそ、食生活が乱れないことが大事。1 日3 食の食事でしっかり栄養補給できるようサポート！
10～11才の1 食はこのくらい
●肉…80g片手のひら1 〜2枚分(たんぱく質はチェンジOK：魚80g、卵1 個＋木綿豆腐100g)
●野菜…たんぱく質の2 倍量
●ごはん… 200~250g(女の子は 160~200g)
栄養POINT1：女子は鉄不足に要注意
女子は、男子より発育ペースが早いです。10～11 才で母親の食べる量（エネルギー必要量）を超え、身長の伸びもピークに。特に初経を迎えたら、鉄不足に注意しましょう。
栄養POINT2：ビタミンＤ補給を忘れずに！
ゲームなどの室内遊び中心だとビタミンＤ生成が不足し、身長の伸びや骨の強度、免疫に悪影響があります。日光浴に加え、鮭やしらす干しなどの魚介類でビタミンＤ不足を回避！
12～14才の1 食はこのくらい
●肉…100g片手のひら1 〜2 枚分
(たんぱく質はチェンジOK：魚100g、卵1 個＋木綿豆腐170g)
●野菜…たんぱく質の2倍量
●ごはん… 220~260g(女の子は 200~240g)
栄養POINT1：男子は亜鉛補給を意識！
12～14 才は、男子の成長スパートのピーク期。亜鉛の必要量がアップするときです。不足すると身長が伸び悩んだり、免疫力が低下したりすることもあるので気をつけて。
栄養POINT2：心の成長のためにも栄養を
成長期は栄養必要量も多く、心と体がアンバランスになりやすい時期。そんなときこそ、食生活が乱れないことが大事。1 日3 食の食事でしっかり栄養補給できるようサポート！
あこ(著)『子どものしあわせ栄養学』(主婦の友社)
人気YouTuberで管理栄養士あこの初めての子どもための栄養本。子どもの食事や栄養の「困った！」に最新の栄養学にもとづいてお答えします！！
「偏食が気になる」「身長を伸ばしてあげたい」「栄養バランスってこれでいいの？」「必要な量を食べているのかな」etc.わが子には健康な体と心を手に入れて、自分の好きな運動や勉強を思いっきりやってほしい……。親の願いはそこに尽きます。子どもに幸せな人生を歩んでほしいからこそ、子どもの食事や栄養のことで悩んだり不安になったりするものですよね。
ただ、普段の食事で子どもに良かれと思ってやっていることが、実は栄養不足の原因になっていることも！さらに、「朝、起きられない」「癇癪がひどい」などの原因に、実は栄養不足が隠れていることもあります。
自身も二児の母、管理栄養士で適食アドバイザーのあこさんが、親御さんたちの不安や悩みをまるっと引き受け、最新の栄養学のエビデンスに基づいて、食事や栄養についてアドバイスします。